Можно ли «разогнать» метаболизм

Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал (а может, даже произносил?) нечто подобное: «У меня просто медленный метаболизм, я даже от салата поправляюсь, а вот Нинке повезло: все подряд ест и все равно худышка».

На самом деле метаболизм — это не магия, и любой человек, пусть даже с очень высокими показателями базового обмена веществ, при определенном калораже рациона способен набрать вес.

Как же тогда это работает?

Метаболизмом называется комплекс биохимических процессов в организме, которые обеспечивают осуществление всех его функций: от дыхания до восстановления после стресса. Базовый обмен веществ показывает, сколько энергии мы тратим в состоянии покоя.
Ученые выяснили, что на этот показатель влияет множество факторов: соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, общее состояние здоровья и др. Чем больше вес человека, тем больше энергии необходимо его организму для полноценной жизнедеятельности и адаптации к условиям среды (Ivy & Poehlman, 1999).

В повседневной жизни мы действительно порой называем метаболизм «быстрым» или «медленным», однако научные данные свидетельствуют о том, что индивидуальные различия в скорости обмена веществ разных людей, как правило, не превышают 300 ккал в сутки (Hall et al., 2016).

Из чего складывается метаболизм

Большую часть суточных энергозатрат (около 60-75%) составляет базальный обмен веществ. Это энергия, которая необходима организму в состоянии полного покоя: для обеспечения дыхания, кровообращения, теплообмена и других базовых функций. На этот показатель влияет множество факторов, среди которых масса тела, соотношение мышц и жира, возраст, состояние здоровья и др. Именно о нем идет речь, когда говорят о «быстром» или «медленном» метаболизме.

15–50% от общего расхода энергии составляет физическая активность в широком смысле, то есть в принципе все, что предполагает движение: прогулки, приготовление еды, уборка в квартире, игра на фортепиано (список можно продолжать бесконечно) и, безусловно, спорт. Эта составляющая метаболизма наиболее вариативна и напрямую зависит от нашего образа жизни.

Кроме того, важно учитывать посттренировочный эффект (англ. excess post-exercise oxygen consumption, или EPOC) — так сжигание калорий и повышенное потребление кислорода, продолжающиеся еще несколько часов после интенсивной нагрузки.

Еще около 10% калорий уходит на переваривание и усвоение пищи (т.н. термический эффект). Исследования показывают, что наибольшее количество энергии нужно для усвоения белков, а для жиров и простых углеводов она расходуется меньше всего (Westerterp, 2004).

Важно отметить, что наш организм способен изменять метаболическую активность в ответ на избыток или дефицит калорий. Эта адаптация может занять несколько месяцев, именно ею объясняется сложность повторного снижения веса у любителей строгих диет (Müller et al., 2015).

Как можно улучшить метаболизм

Для эффективного управления обменом веществ важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Больше двигаться: не только тренировки, но и повседневная активность (ходьба, подъем по лестнице, работа по дому) может значительно увеличить общий расход энергии.
• Укреплять мышцы: силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышцы даже в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем жировая ткань.
• Сбалансированно питаться: для эффективного метаболизма важно, чтобы рацион содержал достаточное количество белков, жиров и углеводов из цельных натуральных продуктов;
• Пить больше воды (врачи называют базовую норму 1,5-2 л в день): обезвоживание неизбежно замедляет обменные процессы;
• Высыпаться и минимизировать стресс: хронический недосып и нервное напряжение нарушают гормональный баланс и могут также тормозить метаболизм, переводя организм в режим энергосбережения.

Таким образом, метаболизм как таковой не вызывает изменение веса, но с этим отлично справитесь вы сами, если увеличите ежедневный расход энергии. Действуйте в разных направлениях: контролируйте свой рацион, физическую активность, качество сна и психологическое состояние. И даже стройной Нинке с ее шустрым метаболизмом останется только завидовать.

 

Семуглин  — эффективное решение для снижения веса. Наш препарат поможет взять под контроль аппетит и обмен веществ. Сделайте шаг к своему здоровью и комфорту.

---

Важное примечание: Рекомендую обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать приём любого препарата для снижения веса. Это важно для вашей безопасности.

Источники:

1. Hensrud, D. (Mayo Clinic). Is it possible to be overweight because of a slow metabolism?
2. Genton, L., et al. (2010). Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clinical Nutrition.
3. LaForgia, J., et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.
4. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism (London).
5. Levine, J. A., et al. (2000). Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition.
6. Dulloo, A. G., et al. (2012). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation. Obesity Reviews.
7. Hensrud, D. (Mayo Clinic). Is too little sleep a cause of weight gain?
8. Donahoo, W. T., et al. (2004). Variability in energy expenditure and its components. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
9. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (London).
10. Reinagel, M. Can Spices Help You Lose Weight? Scientific American.
11. Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food & Nutrition Research.
12. Belza, A., et al. (2013). The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. European Journal of Clinical Nutrition.