Наука против мифов: как на самом деле работает похудение
Несмотря на возросший уровень грамотности населения в вопросах здоровья, многие до сих пор становятся жертвами заблуждений, мифов и ненадежных источников информации. Блогеры, родственники и коллеги делятся своими «правилами ЗОЖ», но о реальной физиологии снижения веса многие имеют очень смутное представление вплоть до магического мышления.
Опасность этих мифов в том, что они не только мешают достижению целей, но также могут причинить огромный вред здоровью. Разнообразные диеты, детоксы и препараты зачастую приводят к серьезным заболеваниям, последствия которых могут сказываться долгие годы после окончания таких экспериментов. Однако любые практики снижения веса должны быть в первую очередь безопасными, а значит, основанными на результатах актуальных научных исследований с широкой доказательной базой. Поэтому призываем вас критически подходить к любой непроверенной информации.
Мы подготовили для вас подборку популярных утверждений о похудении и предлагаем выяснить, насколько они соответствуют действительности и стоит ли им верить.
Миф № 1: Чтобы сбросить вес, нужно исключить из рациона все жиры
Казалось бы, все логично: было бы странно «сжигать жир», когда в питании присутствуют жиры. Поэтому для многих правильное питание — это обезжиренные йогурты, отказ от масла (как сливочного, так и растительного), никаких орехов, красной рыбы — ведь там один жир!
На самом деле, жиры — неотъемлемая часть здорового рациона. Они необходимы для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К), поддерживают иммунитет и целостность клеточных мембран. Особенно важны ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, красная рыба): они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивают антиоксидантную защиту.
Полный отказ от жиров может вызвать серьезные нарушения в организме. Кроме того,
исследования показали, что рацион, богатый ненасыщенными жирами, способствует более устойчивому снижению веса по сравнению с низкожировыми диетами.
Миф 2: Нужно есть часто и понемногу, чтобы «разогнать» метаболизм
Теория о том, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм, не получила убедительных научных подтверждений. Мета-анализ,
опубликованный в журнале Nutrition Reviews, позволил сделать вывод, что дробное питание не дает преимуществ в снижении массы тела по сравнению с традиционным режимом. Частые перекусы могут привести к повышенному потреблению калорий, особенно если они включают продукты с высоким гликемическим индексом.
На сегодняшний день не найден режим питания, который был бы однозначно полезен для всех, ведь очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Для кого-то дробное питание — оптимальный вариант, который позволяет не испытывать голод в течение дня и исключает переедание. Других же частые маленькие приемы пищи не насыщают, создавая постоянный дискомфорт, в результате чего потребляемое ежедневно количество калорий увеличивается.
Поскольку пока еще не существует универсальной формулы частоты питания, стоит в первую очередь уделять внимание качественному составу и калорийности рациона, а также наблюдать за своим самочувствием. Дробное питание подходит многим, однако видеть в нем залог успешного снижения веса не вполне корректно.
Миф № 3: Нельзя есть после 6 вечера
Широкое распространение получила гипотеза, что после 18:00 все, что мы едим, превращается в жир. И она не лишена оснований: так, согласно заключению Сообщества по изучению ожирения (Obesity Society), те, кто рано встает и не засиживается допоздна, в среднем употребляют меньше сахара и чаще выбирают на ужин продукты, содержащие меньше насыщенных жиров. Кроме того, их рацион в целом более упорядочен, они чаще высыпаются и ведут более активный образ жизни. На основе этих наблюдений был сделан вывод, что «жаворонкам» легче поддерживать форму и при необходимости избавляться от лишних килограммов.
Более поздние исследования (Nutrients, 2019) не опровергают этот тезис, но показывают, что ключевым фактором в вопросах похудения является не время ужина, а общая калорийность и состав рациона. И действительно, мы худеем не потому, что принимаем пищу в то или иное время, а лишь в том случае, если съедаем меньше калорий, чем расходуем в течение дня. Выводы о преимуществах режима «жаворонков» были сделаны на основании общих тенденций, в частности, меньшей склонности к перееданию. Если же вы, будучи «совой», не допускаете избытка калорий в рационе, выбираете продукты с большим количеством полезных микронутриентов и занимаетесь спортом — легкий ужин после 18:00 не причинит вашей фигуре вреда. Более того, исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что при одинаковой калорийности режим питания, при котором основная масса углеводов приходилась на ужин, приводил к большей потере веса по сравнению с питанием, при котором углеводы равномерно распределялись в течение дня.
Таким образом, если вам повезло родиться «жаворонком» — можно считать, что при прочих равных вести здоровый образ жизни вам будет немного легче. Если же вы «сова», это не повод огорчаться: старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, не забывать о физических нагрузках и уделять внимание рациону, и тогда циркадные ритмы не помешают вам оставаться стройными и активными.
Миф 4: Медикаментозное похудение опасно и вредит здоровью
Этот страх абсолютно понятен и даже имеет историческое обоснование. В прошлом для контроля веса использовались стимуляторы с серьезными побочными эффектами и осложнениями вплоть до летального исхода. Впоследствии эти препараты были изъяты из оборота лекарств, и сегодня во многих странах, в том числе и в России, они запрещены. Тем не менее, этот печальный опыт породил в обществе убеждение, что любая «химия» для похудения разрушает организм и ни в коем случае не должна применяться.
Однако современная наука кардинально изменила подход к разработке препаратов для снижения веса. Они не предполагают грубого вмешательства в работу организма и нацелены на деликатную регуляцию естественных физиологических процессов. Яркий пример реализации этого подхода можно обнаружить в эндокринологии, где перед врачами стояла двойная задача: не только снизить уровень сахара у пациентов с диабетом II типа, но также помочь им справиться с лишним весом, который часто сопровождает это заболевание.
Так появились препараты класса агонистов ГПП-1, семаглутид — один из наиболее популярных его представителей. Эти препараты снижают уровень глюкозы в крови и замедляют пищеварение, таким образом снижая тягу к высококалорийной пище. Что же насчет главной проблемы — безопасности? В серии исследований SUSTAIN, где препарат принимали тысячи пациентов с диабетом II типа, он не только доказал свою эффективность в контроле веса, но и, что самое важное, продемонстрировал высокий профиль безопасности. Ключевое исследование SUSTAIN-6 показало значительное снижение риска серьезных сердечно-сосудистых событий у пациентов, получавших семаглутид.
Благодаря этим и другим исследованиям можно заключить, что утверждение об опасности медикаментозного похудения справедливо лишь для сомнительных БАДов и устаревших и более не применяемых лекарственных средств. Современные рецептурные препараты проходят строжайшие проверки безопасности и эффективности и применяются под наблюдением врача для решения комплексных проблем со здоровьем.
Здоровое похудение должно основываться не на подобных мифах, а на глубоком понимании физиологии и авторитетных научных данных. Важно помнить, что получить устойчивый результат невозможно без сбалансированного питания, физической активности и психологического комфорта на фоне тех или иных методик и схем. Доверяйте только специалистам и ни в коем случае не занимайтесь самолечением, чтобы ваш путь к стройности был осознанным и эффективным.
Семуглин — эффективное решение для снижения веса. Наш препарат поможет взять под контроль аппетит и обмен веществ. Сделайте шаг к своему здоровью и комфорту.
Важное примечание: Рекомендую обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать приём любого препарата для снижения веса. Это важно для вашей безопасности.